A dor nas costas, ou lombalgia é um problema comum na vida das pessoas –de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), de cada dez indivíduos, oito têm ou terão o desconforto ao longo da vida.
Apesar de poder ser ocasionado por doenças como endometriose e artrose, o incômodo na região dorsal geralmente está relacionado à ergonomia, ou seja, a posição como ficamos no dia a dia, seja sentado, seja dirigindo, seja até mesmo fazendo atividades rotineiras, como cozinhar e limpar a casa.
Vamos aos exercícios!
Lombalgia e 3 exercícios para fortalecer a região e evitar desconfortos
1) Extensão lombar
Deite-se de bruços, coloque as mãos na nuca e deixe as pernas estendidas. Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial. Mantenha o olhar para a frente e realize os movimentos de forma leve, para não contrair demais os músculos do pescoço e da coluna. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.
2) Prancha abdominal
Deite-se de bruços e apoie o antebraço no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Mantenha as pernas esticadas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés. Contraia os músculos do abdômen e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma gradual. Realize 3 séries de 20 a 60 segundos.
3) Alongamento com pernas cruzadas
Sente-se em uma cadeira com as costas bem retas e olhe para frente. Levante uma perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda. Em seguida, incline o tronco para a frente (mantendo as costas eretas) até sentir os músculos dos glúteos alongarem. Volte e repita, alternando a posição das pernas. Realize 3 séries de 30 segundos para cada.
Lombalgia & dicas do especialista – CEVISA
Volta às Aulas – Uso Correto da Mochila e os Cuidados com a Postura
Por: José Rogério Zero – Fisioterapeuta
Na volta às aulas os pais devem estar atentos ao modelo de mochila escolhido pelos filhos. A mochila apropriada não deve conter muitos detalhes e bolsinhos, para a criança não carregar excesso de peso.
Através de palestras, ensino os pais quanto ao uso correto da mochila escolar, também a forma correta da postura sentada e de como pegar brinquedos e objetos no chão, bem como analisar o peso que as crianças carregam na mochila, sabendo que o peso das mochilas não pode passar de 10% do peso corporal da criança. É importante também que os pais continuem em casa orientando os seus filhos quanto à maneira adequada de carregar a mochila.
O mais adequado é carregar a mochila nas costas, com uma alça em cada ombro para distribuir melhor o peso, respeitando o limite de 10% do peso corporal. Levar a mochila de um lado só do corpo pode causar danos à estrutura da coluna vertebral em idade de crescimento, ou seja, na pré-puberdade. A regulagem das alças é outro ponto importante.
Forma correta do uso das mochilas escolares
A mochila deve ficar na altura da região lombar, nunca a mais de 10 cm abaixo da cintura. Outro modelo preferido pela meninada é a mochila com rodinhas. Geralmente ela possui uma estrutura de metal ou plástico que a torna mais pesada.
Assim, ao subir e descer escadas, a criança faz um esforço muscular maior que o adequado. Além disso, o aluno normalmente a carrega puxando por um só braço o que pode prejudicar a coluna vertebral e a musculatura.
Os pais têm uma tarefa muito importante na prevenção de problemas posturais dos filhos. “Eles devem observar a maneira como a criança se senta para comer, para assistir à TV e para estudar e orientá-la sobre a forma correta”. A prevenção é a melhor atitude dos pais e esse trabalho deve começar por volta dos 6 anos, que é quando a criança ingressa no ensino fundamental e, portanto, acaba ficando mais tempo sentada. A mochila que elas levam para a escola também merece sua atenção.
Para evitar problema de coluna, a criança deve sentar no fundo da cadeira e apoiar as costas no encosto de sua cadeira, tendo a carteira próxima do seu corpo e os pés apoiados no chão.
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Lembre-se: A prevenção ainda é o melhor remédio.
