5 Verdades sobre a vitamina B12
As dietas vegetarianas são benéficas na prevenção e no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis. As dietas ovolacto e lactovegetariana fornecem todos os nutrientes necessários ao organismo humano. Apenas a vegetariana estrita não apresenta fontes nutricionais de vitamina B12, que deve ser obtida por meio de alimentos enriquecidos ou suplementos.
A cobalamina, ou vitamina B12, é um elemento essencial para o funcionamento de todo nosso organismo. Como as únicas fontes alimentares seguras dessa vitamina são os alimentos de origem animal, existem muitos mitos sobre ela. Então vamos pontuar cinco verdades contidas no guia alimentar de dietas vegetarianas (SVB, 2012):
- É uma vitamina produzida por bactérias. Essas bactérias vivem no solo orgânico e no intestino de animais (vacas, carneiros, humanos…). Como as plantas não precisam dessa vitamina para se desenvolverem, então elas não absorvem a B12.
- Existem versões ativas e análogas dessa vitamina. Muitos dos alimentos não derivados de animais que tem a fama de ter B12, tem, na verdade, alguma forma análoga. Essa forma não só não funciona em humanos como também atrapalha a absorção da B12 ativa. Então não tente consumir algas, cogumelos, leveduras etc para suprir a necessidade de B12. Eles são alimentos interessantes para suprimento de outros nutrientes, mas não irão te ajudar a manter sua B12 normal.
- A deficiência de Vitamina B12 ocorre em vegetarianos e não vegetarianos. A deficiência dela atinge 50% a 60% dos vegetarianos e 40% dos não vegetarianos. No Brasil, sua deficiência acomete mais de 50% da população onívora. Logo, isso pode significar que o problema não está apenas na restrição dos alimentos de origem animal. É um problema maior, multifatorial: ligado ao uso indiscriminado de medicamentos que inibem a produção de ácido no estômago, uso de adubo químico no solo, alteração da nossa flora intestinal, uso indiscriminado de antibióticos etc.
- O diagnóstico da deficiência é simples. Verifique a quantidade da vitamina no sangue (através de exame laboratorial). Quando o nível sérico de vitamina B12 está abaixo de 350 pg/mL, já há sintomas específicos de deficiência. Para manter o indivíduo sem deficiência de vitamina B12 é ideal que esse nível fique acima de 490 pg/mL e a homocisteína esteja abaixo de 8 mcmol/L. Segundo Norbert (2011), a homocisteina é um representante da deficiência de nutrientes e quando está elevada contribui para o aumento do risco cardiovascular e demências. Confira essas taxas a cada seis meses, especialmente se for vegetariano ou usar medicações de forma regular.
- Para a ingestão adequada da cobalamina (B12) pode ser necessário suplementação. Muitos consumidores assíduos de carne precisam suplementar. Se você é vegetariano, o mais seguro é suplementar, especialmente se for vegetariano estrito. A forma suplementar melhor utilizada pelo organismo é a metilcobalamina. A quantidade necessária para manter níveis normais na corrente sanguínea pode variar bastante de um indivíduo para outro, de acordo a capacidade de absorção (5mcg a 20mcg por dia). Essa quantidade de manutenção é bem menor que a dose de correção da deficiência. Independente do consumo de carnes, se há deficiência, é necessário dose medicamentosa, que exige prescrição médica.
A suplementação de Vitamina B12 muitas vezes necessária na dieta vegetariana não é um inconveniente, pelo contrário, ela abre as portas à possibilidade de uma dieta promotora de saúde e longevidade, sem riscos da falta desse nutriente essencial a vida.